Как остановить ритуалы обсессивно-компульсивного расстройства

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это состояние, которое вызывает цепочку постоянных нежелательных мыслей или страхов. В ответ на эти навязчивые мысли вы можете почувствовать непреодолимое желание выполнить определенные действия, например, помыть руки с мылом несколько раз подряд, ежеминутно повторять одну и ту же фразу или постоянно проверять, заперта ли входная дверь. Эти компульсивные ритуалы могут быть неприятными, смущающими или даже изнурительными, но хорошая новость состоит в том, что вы можете научиться с ними справляться. Занимайтесь со своим терапевтом, чтобы совместно разработать стратегии для изменения ваших моделей мышления и поведения. Прием лекарственных средств и внесение простых изменений в образ жизни также могут помочь облегчить симптомы, которые приводят к ритуальному поведению.

Что вам следует знать

• Работайте со своим психотерапевтом и врачом, чтобы выявить триггеры и разработать продуктивные механизмы преодоления, которые помогут вам избегать проблемных ритуалов.
• Основным методом лечения обсессивного-компульсивного расстройства является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП), которая заключается в многократном воздействии на себя факторов, вызывающих ОКР, и обучении игнорировать этот ритуал.
• В этот момент попытайтесь бросить вызов любым мыслям, которые побуждают вас совершить ритуал, и если вы не можете отговорить себя от этого, отвлекитесь.
• Никогда не расстраивайтесь из-за завершения ритуала ОКР; это ничем не отличается от зуда кожи у человека с аллергией, и это не признак слабости или неудачи.
• Медикаментозное лечение может быть чрезвычайно полезным для многих людей с ОКР, но оно может вам и не понадобиться, если ваши ритуалы не сильно мешают вашей повседневной жизни и применения поведенческой терапии будет достаточно.

Изменение вашего поведения

1. Обратитесь к терапевту, который практикует профилактику экспозиции и реакций (ERP). ERP — это тип когнитивно-поведенческой терапии , которая особенно эффективна для лечения ритуалов обсессивного-компульсивного расстройства. Попросите своего лечащего врача или терапевта порекомендовать вам консультанта, имеющего опыт проведения терапии ERP.

• Несмотря на то, что этот процесс может быть пугающим и неприятным, ваш психотерапевт поможет вам пройти его безопасно и с необходимой поддержкой.

2. Определите свои основные навязчивые страхи и триггеры. Прежде чем вы сможете начать работать над преодолением ритуалов ОКР, вам нужно определить мысли или страхи, которые за ними стоят. Подумайте о конкретных мыслях или ситуациях, которые, как правило, запускают ваши ритуалы, и запишите их в блокнот. Включите такие детали, как степень страха или беспокойства, которую вызывает каждая ситуация или мысль, и какой ритуал вы выполняете, чтобы избавиться от своего страха.

• Например, вы можете написать в свой блокнот примерно следующее: «Я беспокоюсь, что кто-то может проникнуть в мой автомобиль, когда он припаркован во дворе, поэтому я всегда нажимаю кнопку блокировки двери девять раз, чтобы убедиться, что она надежно заперта. По шкале от нуля до десяти я оцениваю свою тревогу по этому поводу на три».

3. Перечислите все свои навязчивые страхи от меньших к большим. После того, как вы определили основные триггеры своих ритуалов ОКР, составьте их список, ранжируя их по уровню страха или беспокойства, которые они у вас вызывают, от самых легких до самых тяжелых. Это называется «лестницей страха». Вы можете использовать свою лестницу, чтобы ставить перед собой цели, работая над преодолением каждого ритуала.

• Например, если вы забыли выключить свет в туалете, это может оказаться в самом низу вашей лестницы страхов, а вот поездка в метро — в самом верху.

4. Установите цель для каждого шага на лестнице страха. Рассмотрите ритуал, который сопровождает каждый страх или триггер, и установите соответствующую ему цель. По мере продвижения вверх по лестнице вы будете работать над достижением все более крупных или более сложных целей, связанных с вашими более серьезными навязчивыми страхами или триггерами.

• Например, если вы боитесь оставлять свет в туалете включенным, вашей целью может быть выключить свет, а затем выйти из квартиры, не возвращаясь назад, чтобы проверить, не забыли ли вы его выключить.
• В конце концов вы достигнете более масштабных целей, например, совершите длительную поезду в метро, не совершая никаких движений и не прибегая к ритуалам прикосновений, чтобы успокоиться.

5. Подвергните себя каждому триггеру из вашего списка, начиная с самого маленького. Поначалу это, вероятно, будет некомфортно или страшно, но это важная часть обучения контролю ритуалов ОКР. Начиная с триггеров, которые вызывают наименьшее количество страха или беспокойства, намеренно поставьте себя в ситуацию, в которой вы обычно чувствуете непреодолимое желание совершить ритуал. Войдите в ситуацию с намерением стойко сопротивляться своему обычному ритуалу.

• Например, зайдите в туалет и выключите свет, а затем выйдите.

6. Сопротивляйтесь желанию совершить свой обычный ритуал, сталкиваясь с триггером. Вы можете чувствовать необходимость выполнить ритуал, но скажите себе, что вам запрещено это делать. Сядьте на стуле и глубоко дышите, ожидая, пока позыв пройдет.

• Например, если вы обычно заходите и выходите из туалета шесть раз, чтобы убедиться, что свет действительно выключен, вместо этого пройдите на кухню и сядьте на стул.

7. Сосредоточьтесь на своих чувствах без критики, сопротивляясь ритуалу. Сопротивляясь, не пытайтесь игнорировать свои чувства или отвлекаться от них. Вместо этого отмечайте каждое чувство и разрешите себе чувствовать его, не пытаясь изменить или осуждать.

• Например, вы можете сказать себе: «Я помню, что выключил свет в туалете, но я все еще беспокоюсь, что оставил его включенным. Я чувствую беспокойство и раздражение, а мои руки очень напряжены».
• В конце концов, ваши чувства тревоги должны уменьшиться. Желание совершить ритуал пройдет, когда вы полностью усвоите идею, что ничего катастрофического не случится, если вы этого не сделаете. Это поможет вам научиться прекращать сопоставлять эти страхи или тревожные чувства с каждым триггером.

8. Освойте один ритуал, прежде чем переходить к следующему. Потребуется время и практика, чтобы преодолеть ритуал в вашем списке один за другим, но важно не спеша браться за них и обязательно по одному. Практикуйте сопротивление каждому ритуалу, пока не сможете делать это с комфортом для себя, потом переходите к следующему пункту вашей лестницы страха.

Совет: Если вы считаете какую-то одну цель слишком подавляющей или сложной, попробуйте разбить ее на более мелкие, более управляемые шаги. Например, если вам обычно приходится тратить пятнадцать минут на мытье рук после посещения туалета, попробуйте сократить это время до десяти минут, затем до пяти и в конечном итоге до рекомендуемых двадцати-тридцати секунд.

Лечение ОКР с помощью лекарственных средств

1. Проконсультируйтесь со своим врачом о приеме антидепрессантов. Антидепрессанты, такие как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и трициклические антидепрессанты, могут помочь контролировать навязчивые мысли, которые приводят к ритуальному поведению при ОКР. Если одной поведенческой терапии недостаточно, чтобы помочь вам преодолеть свои ритуалы, поговорите со своим терапевтом или психиатром о том, чтобы попробовать лечение одним из таких препаратов.

• К распространенным СИОЗС, используемым для лечения ОКР, относятся флуоксетин (Прозак), флувоксамин (Зоварт), пароксетин (Паксил) и сертралин (Золофт).
• Кломипрамин (Анафранил) — трициклический антидепрессант, который часто используется для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.
• Может пройти десять-двенадцать недель, прежде чем вы начнете замечать улучшение симптомов при приеме этих препаратов, поэтому не отчаивайтесь, если вы не почувствуете разницу сразу.

2. Обсудите возможные риски и побочные эффекты каждого лекарственного препарата. Хотя большинство лекарств, используемых для лечения ОКР, относительно безопасны, существуют некоторые риски. Поговорите со своим врачом о своей истории болезни и обсудите с ним, будут ли эти средства безопасными или эффективными для вас.

• Некоторые из этих препаратов небезопасны для подростков и детей младше определенного возраста.
• Прежде чем принимать какие-либо лекарства, сообщите доктору, если вы вынашиваете ребенка, кормите грудью или планируете беременность.
• Распространенные побочные эффекты антидепрессантов включают головные боли, тошноту, проблемы со сном и изменения в половом влечении. Многие из этих симптомов могут улучшиться с течением времени, а также если скорректировать дозу лекарства.

Предупреждение: некоторые антидепрессанты могут вызывать мысли о самоубийстве, особенно у детей и подростков. Если у вас возникли мысли о самоубийстве или самоповреждении во время приема одного из этих лекарств, немедленно позвоните в службу экстренной помощи или сообщите об этом своему лечащему врачу или терапевту.

3. Поговорите с врачом перед началом приема новых лекарств или пищевых добавок. Антидепрессанты могут взаимодействовать с другими лекарствами или пищевыми добавками или снижать их эффективность. Если вы принимаете антидепрессанты для лечения ОКР, поговорите с врачом перед началом приема любых других новых препаратов, дабы убедиться в их безопасности.

• Аналогичным образом, прежде чем начать принимать антидепрессанты, предоставьте врачу полный список всех других препаратов, которые вы в настоящий момент принимаете, включая безрецептурные лекарства, рецептурные лекарства, а также витамины и пищевые добавки.

4. Проконсультируйтесь с доктором о корректировке дозы, если это необходимо. Может потребоваться некоторое время, пробы и ошибки, чтобы найти правильное лекарство и дозировку для лечения вашего ОКР. Если вы чувствуете, что ваше лекарство не оказывает эффекта, поговорите со своим врачом. Доктор может скорректировать вашу дозу или помочь вам перейти на другое лекарство, если это требуется.

• Никогда не прекращайте прием антидепрессанта и не пытайтесь самостоятельно корректировать его дозу. Это может вызвать опасные побочные эффекты или симптомы отмены. Ваш терапевт может подсказать вам, как наиболее безопасно корректировать или постепенно снижать дозу препарата.

Изменение образа жизни

1. Выполняйте действия, снимающие стресс, чтобы облегчить симптомы. Стресс может ухудшить симптомы, поэтому важно развивать хорошие навыки снижения стресса, пока вы пытаетесь преодолеть ритуалы ОКР. Если вы начинаете чувствовать напряжение или беспокойство, делайте то, что помогает вам успокоиться и расслабиться, например:

• Медитация, йога или практики по глубокому дыханию;
• Прогрессивная мышечная релаксация;
• Времяпрепровождение в кругу друзей и семьи;
• Прослушивание спокойной музыки;
• Принятие теплой ванны или душа;
• Прогулка на свежем воздухе;
• Чтение книг или просмотр кинофильмов;
• Занятия хобби или работа над творческими проектами.

2. Регулярно выполняйте аэробные упражнения, чтобы перенаправить свои мысли. Аэробные упражнения — это естественный стимулятор настроения, а кроме того они могут помочь вам очистить свою голову, когда вы одержимы. Постарайтесь заниматься упражнениями не менее получаса в день.

• Если у вас нет времени выполнять все упражнения за один раз, попробуйте разбить их на несколько десятиминутных сеансов.
• При выполнении упражнений будьте внимательны к движениям, которые вы делаете, и прислушивайтесь к ощущениям в вашем теле. Это может помочь вам отвлечься от своих тревог или навязчивых мыслей.

3. Хорошо высыпайтесь, чтобы поддерживать стабильное настроение. Люди с ОКР часто испытывают трудности с достаточным количеством сна, что может несколько усложнить регулирование настроения и сопротивление ритуальным действиям. Чтобы быть уверенным, что ваш организм получает необходимый отдых, планируйте ложиться спать достаточно рано каждый вечер, чтобы иметь возможность спать не менее семи-девяти часов (или восьми-десяти часов, если вы подросток).

• Если у вас проблемы с засыпанием вечером, попробуйте установить для себя успокаивающий ритуал отхода ко сну. Например, вы можете принять теплый душ или почитать немного перед сном.
• Поскольку свет от экранов может нарушить ваш режим сна, старайтесь не пользоваться смартфоном, планшетом, компьютером и телевизором как минимум за тридцать минут до сна.
• Поддерживайте в своей спальне комфорт, темноту и тишину ночью, чтобы хорошо высыпаться.

Знаете ли вы? Исследования показывают, что люди с ОКР, которые являются «совами», в отличие от «жаворонков», гораздо чаще испытывают симптомы тревоги, депрессии и раздражительности. По возможности не укладывайтесь спать поздно и не занимайтесь слишком многими делами поздним вечером, чтобы утром вы чувствовали себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

4. Избегайте никотина, алкоголя и других препаратов, влияющих на настроение. У вас может появиться желание выпить вина или потянуться за сигаретой, если вы чувствуете беспокойство или напряжение, но это может только ухудшить ваши симптомы. Если вы зависимы от алкоголя или никотина, поговорите со своим доктором о лучшем способе сократить зависимость или совсем избавиться от нее.

• В целом, лучше избегать стимуляторов, так как они могут усилить чувство страха или тревоги. Однако есть некоторые доказательства того, что кофеин на самом деле может помочь уменьшить симптомы ОКР, так что не бойтесь выпить чашку кофе утром. Хотя некоторые исследования поддерживают использование кофеина при ОКР, необходимо провести больше исследований, чтобы определить, является ли это действительно эффективным.